有系統地介紹一下膳食纖維

有系統地介紹一下膳食纖維

膳食纖維是指不能被人體消化道酶分解的植物源食物成分,主要是多醣類及木質素。可分為兩類:

可溶性纖維,可溶於水,吸收水分後成為凝膠狀半流體,在結腸中細菌作用下易於發酵生成氣體與生理活性副產物,是益生元。某些可溶性纖維阻止腸黏膜粘連與潛在致病細菌遷移(translocation)因此能調理腸道炎症,這種效果稱為contrabiotic。[1][2]

不可溶性纖維,不溶於水,是新陳代謝惰性,提供充盈(bulking),可以是不發酵[3],例如木質素能夠改變可溶性膳食纖維的吸收速率;[4]也可以是益生元且在大腸中發酵,如抗性澱粉。[5]填充纖維在通過消化道時吸收水分促進排便。[4]

膳食纖維能夠改變胃腸道內物質的性質,改變其他營養物與化學物質的吸收方式。

在消化系統中有吸收水份的作用。膳食纖維能增加腸道及胃內的食物體積,可增加飽足感;又能促進腸胃蠕動,可舒解便秘;同時膳食纖維也能吸附腸道中的有害物質以便排出。(附註 這個作用可以將濕氣重的人,體內濕氣排出來,長期使用可以緩解體內濕寒的問題)

膳食纖維主要是非澱粉多糖的多種植物物質,包括纖維素、木質素、阿糖基木聚糖、抗性澱粉、抗性糊精、蠟、甲殼質、果膠、β-葡聚醣、菊糖和低聚糖等。

附註 上面是膳食纖維的成分

水溶性膳食纖維的功能:
延緩胃排空
防止血糖急劇上升
降低血膽固醇

非水溶性膳食纖維的功能:
增加糞便體積
促進腸道蠕動
預防便秘和痔瘡
預防憩室炎及大腸癌

來源:
粗糧
亞麻籽
豆類
地瓜
青菜
水果
食用菌
膳食補充劑

食物中的膳食纖維[編輯]
下表來自USDA food groups/subgroups[6]
食物類別 每份 纖維 g/份
水果 0.5 cup 1.1
暗綠蔬菜(Dark-green vegetables) 0.5 cup 6.4
橙色蔬菜(Orange vegetables) 0.5 cup 2.1
熟後豆子(Cooked dry beans) 0.5 cup 8.0
含澱粉蔬菜(Starchy vegetables) 0.5 cup 1.7
其他蔬菜 0.5 cup 1.1
全麥(Whole grain) 28 g (1 oz) 2.4
肉類 28 g (1 oz) 0.1

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