有系統地介紹一下膳食纤維

有系統地介紹一下膳食纖維

膳食纖維是指不能被人體消化道酶分解的植物源食物成分，主要是多醣類及木質素。可分為兩類：

可溶性纖維，可溶於水，吸收水分後成為凝膠狀半流體，在結腸中細菌作用下易於發酵生成氣體與生理活性副產物，是益生元。某些可溶性纖維阻止腸黏膜粘連與潛在致病細菌遷移（translocation）因此能調理腸道炎症，這種效果稱為contrabiotic。[1][2]

不可溶性纖維，不溶於水，是新陳代謝惰性，提供充盈（bulking），可以是不發酵[3]，例如木質素能夠改變可溶性膳食纖維的吸收速率；[4]也可以是益生元且在大腸中發酵，如抗性澱粉。[5]填充纖維在通過消化道時吸收水分促進排便。[4]

膳食纖維能夠改變胃腸道內物質的性質，改變其他營養物與化學物質的吸收方式。

在消化系統中有吸收水份的作用。膳食纖維能增加腸道及胃內的食物體積，可增加飽足感；又能促進腸胃蠕動，可舒解便秘；同時膳食纖維也能吸附腸道中的有害物質以便排出。（附註 這個作用可以將濕氣重的人，體內濕氣排出來，長期使用可以緩解體內濕寒的問題）

膳食纖維主要是非澱粉多糖的多種植物物質，包括纖維素、木質素、阿糖基木聚糖、抗性澱粉、抗性糊精、蠟、甲殼質、果膠、β-葡聚醣、菊糖和低聚糖等。

附註 上面是膳食纖維的成分

水溶性膳食纖維的功能：
延緩胃排空
防止血糖急劇上升
降低血膽固醇

非水溶性膳食纖維的功能：
增加糞便體積
促進腸道蠕動
預防便秘和痔瘡
預防憩室炎及大腸癌

來源：
粗糧
亞麻籽
豆類
地瓜
青菜
水果
食用菌
膳食補充劑

食物中的膳食纖維[編輯]
下表來自USDA food groups/subgroups[6]
食物類別 每份 纖維 g/份
水果 0.5 cup 1.1
暗綠蔬菜（Dark-green vegetables） 0.5 cup 6.4
橙色蔬菜（Orange vegetables） 0.5 cup 2.1
熟後豆子（Cooked dry beans） 0.5 cup 8.0
含澱粉蔬菜（Starchy vegetables） 0.5 cup 1.7
其他蔬菜 0.5 cup 1.1
全麥（Whole grain） 28 g (1 oz) 2.4
肉類 28 g (1 oz) 0.1