有系统地介绍一下膳食纤维

有系统地介绍一下膳食纤维

膳食纤维是指不能被人体消化道酶分解的植物源食物成分，主要是多糖类及木质素。可分为两类：

可溶性纤维，可溶于水，吸收水分后成为凝胶状半流体，在结肠中细菌作用下易于发酵生成气体与生理活性副产物，是益生元。某些可溶性纤维阻止肠黏膜粘连与潜在致病细菌迁移（translocation）因此能调理肠道炎症，这种效果称为contrabiotic。[1][2]

不可溶性纤维，不溶于水，是新陈代谢惰性，提供充盈（bulking），可以是不发酵[3]，例如木质素能够改变可溶性膳食纤维的吸收速率；[4]也可以是益生元且在大肠中发酵，如抗性淀粉。[5]填充纤维在通过消化道时吸收水分促进排便。[4]

膳食纤维能够改变胃肠道内物质的性质，改变其他营养物与化学物质的吸收方式。

在消化系统中有吸收水份的作用。膳食纤维能增加肠道及胃内的食物体积，可增加饱足感；又能促进肠胃蠕动，可舒解便秘；同时膳食纤维也能吸附肠道中的有害物质以便排出。（附注 这个作用可以将湿气重的人，体内湿气排出来，长期使用可以缓解体内湿寒的问题）

膳食纤维主要是非淀粉多糖的多种植物物质，包括纤维素、木质素、阿糖基木聚糖、抗性淀粉、抗性糊精、蜡、甲壳质、果胶、β-葡聚糖、菊糖和低聚糖等。

附注 上面是膳食纤维的成分

水溶性膳食纤维的功能：
延缓胃排空
防止血糖急剧上升
降低血胆固醇

非水溶性膳食纤维的功能：
增加粪便体积
促进肠道蠕动
预防便秘和痔疮
预防憩室炎及大肠癌

来源：
粗粮
亚麻籽
豆类
地瓜
青菜
水果
食用菌
膳食补充剂

食物中的膳食纤维[编辑]
下表来自USDA food groups/subgroups[6]
食物类别 每份 纤维 g/份
水果 0.5 cup 1.1
暗绿蔬菜（Dark-green vegetables） 0.5 cup 6.4
橙色蔬菜（Orange vegetables） 0.5 cup 2.1
熟后豆子（Cooked dry beans） 0.5 cup 8.0
含淀粉蔬菜（Starchy vegetables） 0.5 cup 1.7
其他蔬菜 0.5 cup 1.1
全麦（Whole grain） 28 g (1 oz) 2.4
肉类 28 g (1 oz) 0.1